戀練運動 × 居家訓練計畫
跟 Jackie 一起
每天 30 分鐘
把身體慢慢調回來
6 大系統、60 個動作，不需要器材。
看不懂動作細節？影片放慢、一步一步講給你聽。
6
訓練系統
60+
動作示範
30m
每天只需要
∞
終身觀看
完整課程包
終身版
NT$1,399
一次付清，不限次數、不限時間
-
6 大系統、60 個動作，對應常見久坐代償 -
終身無限次觀看，買一次學一輩子 -
每個動作放慢講解，不需器材，徒手就能練
綠界科技安全加密支付
其他付款方式（運動幣・PayPal）
已購買的學員 點此登入觀看
6 大訓練系統
把身體還給你，一段一段慢慢調
針對久坐、姿勢不良造成的常見問題，由頭到腳一步步串聯
System 01
左右肌力失衡改善
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肌力失衡檢測
- 俯臥肩內外轉
- Y字點地膝蓋穩定腳踝活動測試
- 側邊支撐測試
- 內側支撐測試
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單側強化訓練
- 高位手槍蹲（膝蓋腳踝）
- 單腳橋式（腿後肌群）
- 動態側棒式（肩胛核心骨盆）
- 動態內側棒式（肩胛核心骨盆）
- 滑雪（髖關節腳踝正位）
- 俯臥肩胛穩定訓練（旋轉肌群）
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軀幹不對稱訓練
- 腹內斜啟動訓練（骨盆歪）
- 外展鳥狗式（側向平衡）
- 站姿8字旋轉（脊椎歪斜）
- 外展式死蟲（斜向動力鍊）
System 02
頸部核心肌群訓練
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頸椎活動度喚醒
- 俯臥頸椎回縮訓練（改善頭前移）
- 上胸椎開胸訓練（改善富貴包）
- 頸胸反向協調訓練（改善不平衡）
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深層頸屈肌強化（頸部核心）
- 頸部等長收縮系列（抗阻力頸部訓練）
- 頸深肌群活動度（啟動頸部核心）
- 頸部旋轉訓練（訓練關節角度）
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上背肌群整合訓練
- Y字T字W字肩胛穩定訓練（圓肩駝背）
- 靠牆天使滑動（胸頸椎活動度 + 肩胛控制）
- 貓牛式胸椎活動度變化（上背活動度整合）
System 03
髖-膝-踝 動力鍊優化
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下肢關節活動度訓練
- 坐姿髖關節內外旋主動伸展（久坐族必練）
- 哥薩克深蹲（內收、腳踝）
- 股四頭動態主動伸展（腿前緊）
- 髖關節繞環（神經肌肉控制）
-
膝關節穩定性訓練
- 股內側穩定度訓練（髕骨穩定）
- 膝關節伸直控制（終端伸展訓練）
- 膝蓋時鐘繞環（多方向穩定訓練）
- 高位手槍蹲（膝蓋腳踝）
-
動力鍊整合（髖膝踝對位）
- 六方向弓箭步矩陣（多方向動力鍊整合）
- 腳跟離地滑雪（中前足穩定訓練）
- 全幅度深蹲訓練（髖膝踝對位訓練）
System 04
肩-肘-腕 動力鍊優化
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上肢關節活動度訓練
- 肩關節受控旋轉（360 度完整活動訓練）
- 睡眠者伸展（改善肩內旋受限）
- 肘關節受控旋轉（改善肘關節活動度）
- 腕關節終端角度訓練（久打電腦必練）
- 上肢麻花捲（前側動力鍊伸展）
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旋轉肌及背部加強訓練
- 仰臥旋轉肌主動訓練（肩袖肌群完整訓練）
- 仰臥肩繞環（肩前側穩定訓練）
- 俯臥肩繞環（肩後側穩定訓練）
- 俯臥滑水訓練（中下斜方）
- 肩胛伏地挺身（前鋸肌專項訓練）
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伏地挺身與各方向支撐變化式
- 下犬變化式（肩肘腕協調）
- 伏地挺身加強版（肩胛主導）
- 側棒式旋轉（肩肘動態穩定）
System 05
運動員協調性訓練
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基礎動態平衡訓練
- 單腿站立擾動訓練（本體感覺訓練）
- 直線弓步訓練（側線平衡）
- 前足穩定訓練（拇指歪斜）
- 單腳硬舉變化式（快速平衡）
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多方向移動控制
- 側巷交叉步伐（旋轉移動協調）
- 前伸後傾斜跨步（大角度移動平衡）
- 單腳側向滑動訓練（大角度移動平衡）
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全身整合性動作
- 熊爬變化式（對側肢體協調訓練）
- 蜘蛛弓箭步（髖關節活動度 + 旋轉穩定）
- 肩關節支撐翻轉（上下肢協調性）
System 06
全方位核心呼吸啟動
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呼吸誘發引導
- 骨盆底肌呼吸誘發（核心基礎啟動）
- 後側及下肋骨呼吸誘發（橫膈膜啟動）
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核心呼吸訓練
- 後側及側線呼吸訓練（呼吸整合訓練）
你的教練
Jackie 教練
專精運動傷害預防與功能性訓練
Jackie 教練 創辦人
很多人的長期疼痛，其實來自錯誤的動作模式。所以這套居家課程不需要器材，隨時都能練。台南自由路實體授課也可約。
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AFAA-PFT 個人體適能訓練師（美國運動體適能協會） -
RTS 抗阻力國際認證 -
肌肉動力學｜運動矯正專家 -
筋膜動力鍊｜動作分析專家 -
PNF 神經動能訓練技術
真實學員回饋 · Google 5.0★ / 49 則
學員眼中的 Jackie 教練
以下節錄自 Google 上的真實評論
★★★★★
「五年重訓經驗也來體驗，針對深蹲教得很仔細，一小時收穫滿滿」
— Claire Lee，Google 評論
★★★★★
「會依照個人需求，規劃最適合我的訓練課程」
— Nafang，Google 評論
★★★★★
「教練很細心，給的菜單也很適合我」
— Min Lin，Google 評論
★★★★★
「能清楚說明每個動作細節，很專業」
— 林竫，Google 評論
★★★★★
「詳細解說、調整姿勢，了解身體的不適」
— 小天張，Google 評論
★★★★★
「細心指導幫助很大，訓練的疑難雜症都解決了」
— IHsiang Chiu，Google 評論
★★★★★
「動作指導解說清楚，新手友善，環境也很舒適」
— 陳陳陳，Google 評論
★★★★★
「上課重視細節又有耐心，針對需求調整內容」
— 孫正學，Google 評論
常見問題
你可能想問
課程適合什麼程度的人？
適合完全零基礎到中階健身學員。動作由淺入深，每段都有詳細示範與講解，在家就能安全執行。
需要準備器材嗎？
大部分動作都可以徒手完成！如果有瑜珈墊會更舒適，進階動作也可搭配水瓶或背包增加負重。
課程形式是什麼？有觀看期限嗎？
本課程為預錄好的高畫質教學影片，購買後即享終身觀看權限，不限次數、不限時間，隨時登入都能練習。
課程共有多少影片？
共包含 57 個課程單元，涵蓋 6 大主題、超過 60 個動作示範影片，每個動作都有放慢步驟講解。
每天要花多少時間訓練？
每次訓練約 30 分鐘。適合利用零碎時間在家完成，不需要長時間規劃。
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有任何問題？來找教練聊聊：LINE @coachjackie
