FMS 是什麼？NBA 體能教練都在用的動作檢測 7 大關卡完整指南
FMS 是什麼？FMS（Functional Movement Screen，功能性動作檢測）是由美國物理治療師 Gray Cook 與 Lee Burton 於 1995 年發展的動作篩檢系統：用 7 個基礎動作、每項 0–3 分（滿分 21 分），快速找出受傷風險、代償與左右不對稱，判斷你是否具備安全訓練的身體基礎。
- 它是「篩檢」不是「訓練」：先找漏洞，再決定怎麼練。
- 重點不是拿滿分：而是揪出 0 分（疼痛）與左右不對稱。
- 研究背書：Kiesel 等人 2007 年發表於 NAJSPT 的職業美式足球研究發現，FMS 總分 ≤14 的球員，季中受重大傷的風險顯著高於高分組。
💡教練的評估筆記
- 核心精神：先動得好，再動得多 (First move well, then move often)。
- 檢測目的：不是測體能極限，而是抓出你身體中可能導致受傷的「漏洞」。
很多人進健身房第一件事就是「上重量」。但在 FMS (Functional Movement Screen) 創辦人 Gray Cook 的眼中，這可能是最危險的行為。在錯誤的動作模式上加重量，就像在歪掉的地基上蓋高樓，遲早會塌。
這就是 FMS 的初衷：它是一套篩檢系統，用來判斷你的身體是否具備安全運動的基本能力。
一、FMS 評分邏輯：3-2-1-0 法則
這不像考試要拚 100 分，更像紅綠燈系統，讓我們能一眼看出風險：
- 🟢 3 分 (完美)： 動作標準，無代償，穩如泰山。
- 🟡 2 分 (及格)： 有點勉強，但能完成（或需透過降階方式完成）。
- 🔴 1 分 (失能)： 無法完成動作，身體東倒西歪，代償嚴重。
- 🚑 0 分 (疼痛)： 最重要的一分。只要過程中有一絲不舒服，必須停止測試並諮詢醫療人員。
二、FMS 7 大關卡詳解
這 7 個動作你能過幾關：
- 過頭深蹲：測試全身協調與髖、踝關節靈活度。深蹲常見的膝蓋不適，往往在這關就看得出端倪（延伸：深蹲膝蓋痛？先看看你的腳趾在幹嘛）。
- 跨欄點地：模擬走路與跑步時的單腳穩定度，骨盆不歪斜是關鍵。
- 直線弓步蹲：測試減速煞車能力與動態平衡。
- 肩膀活動度：檢查是否有圓肩或上肢協調不良問題。
- 主動直膝抬腿：觀察腿後側緊繃程度與髖關節分離能力。
- 軀幹穩定伏地挺身：測試核心的反射性穩定，身體應像木板一樣平直。
- 旋轉穩定性：測試核心抗旋轉能力，這關被公認為最難拿 3 分！打好這關的基礎，可以從鱷魚呼吸的 360 度核心剛性開始練。
三、結論：找出你的身體「未爆彈」
FMS 總分雖為 21 分，但我們追求的並非滿分，而是要找出「左右不對稱（如：左2右1）」和「0 分（疼痛）」的項目。那些不對稱的環節，往往就是你運動受傷的未爆彈！試著找出自己的弱環節，在訓練中優先修復它，才能練得長久、練得更強。找到弱環節後，可以照著體態調整訓練指南的部位分區，挑對應的矯正動作開始跟練。
四、FMS 常見問題
FMS 是什麼？和體能測驗有什麼不同？
FMS 是「動作品質」的篩檢系統，看的是你動得好不好、有沒有代償與不對稱；體能測驗測的是力量、速度、耐力等「能力極限」。順序應該是：先用 FMS 確認動作及格，再去拚體能數字。
FMS 幾分算及格？
滿分 21 分。研究上常用「總分 ≤14」作為受傷風險偏高的警戒線（Kiesel et al., 2007），但比總分更重要的是：任何一項 0 分（疼痛）都應先就醫釐清，左右不對稱（如左 2 右 1）則是訓練要優先修復的弱環節。
FMS 檢測要花多久？會不會很累？
完整 7 個動作約 15–20 分鐘，全部是徒手基礎動作，不會做到力竭。它的設計目的就是在「不疲勞」的狀態下觀察你的自然動作模式。
在台南哪裡可以做 FMS 動作檢測？
戀練運動（台南市東區自由路二段 51 號 1 樓，近仁德交流道）的一對一體驗課（NT$1,200／60 分鐘）即包含動作評估：Jackie 教練會用 FMS 的篩檢邏輯找出你的弱環節，並依結果規劃訓練方向。可從課程總覽選擇適合的開始方式。
檢測完之後呢？分數低該怎麼辦？
分數低不是壞消息，而是找到了進步的起點。針對 0 分與不對稱項目，教練會安排對應的矯正訓練（呼吸、活動度、穩定度），重測確認改善後再往上加強度——這正是「先動得好，再動得多」的實踐。
