手撐地手腕痛？3步驟自我檢測與修復指南

💡教練的評估筆記

• 迷思破解：手撐地會痛，不一定是受傷，通常是「活動度受限」或「肌肉太緊」。
• 快速自測：透過「雙手開花」檢測是關節卡住還是肌肉緊繃。
• 精準修復：針對伸拇肌、伸指肌或橈側屈腕肌進行放鬆。

只要做伏地挺身、棒式，手腕背面就傳來一陣刺痛嗎？😫
很多人第一反應是：「我手腕受傷了，休息一下就好。」結果休息兩週再練，一撐地……還是痛！

身為教練，我常跟學生說：「痛點通常只是受害者，真正的兇手藏在別的地方。」

我把這套手腕自測步驟整理出來，下次練胸練肩前先測一下。

一、抓出兇手（自我檢測）

做一個「雙手開花」的動作，將手掌手肘貼緊，然後慢慢把手肘抬高。這時候請觀察你的手腕角度：

👀 情況 A：角度受限

現象：痛的那隻手，手腕凹折的角度明顯比較小，感覺「卡卡的」。
診斷：這是「關節活動度」受限。手腕像生鏽的門軸。
👉 解法：關節鬆動

👀 情況 B：角度正常但痛

現象：兩手角度一樣大，但撐地時還是會產生刺痛感。
診斷：這是「肌肉太緊繃」。壓力全部堆積在手腕關節上。
👉 解法：肌肉放鬆

二、針對情況 A：自助關節鬆動術

用不痛的手，扣住痛手的手腕關節處（尋找手腕背面的凹槽）。
重點： 動作要慢，去感受關節被「打開」而不是被「擠壓」的感覺。

三、針對情況 B：前臂肌肉精準放鬆

別再亂按手腕痛點了！真正的兇手是前臂這三條肌肉。
口訣：「只按痠、不按痛」，垂直肌肉紋理撥動，每點 30 下。

1. 伸拇肌

大拇指側的前臂肌肉，常因滑手機過度緊繃。

2. 伸指肌

位於前臂手背側正中間，控制手指伸直。

3. 橈側屈腕肌

手腕內側偏大拇指處，按壓會有深層痠痛感。

手腕痛自測常見問題

延伸閱讀：如果你的手腕痛是出現在臥推時手腕反折，成因與支撐方式不同，處理重點也不一樣；想全面了解自己的動作品質與左右不對稱，可先做一次FMS 功能性動作檢測。