每天3分鐘矯正假跨寬：自我檢測與訓練指南

💡教練的評估筆記

• 迷思破解：大腿根部凸一塊，節食也瘦不掉？因為問題出在「骨盆」而非「脂肪」。
• 快速自測：照鏡子看「膝蓋眼」，確認是否有「內扣」現象。
• 精準修復：透過「青蛙趴」拉開緊繃內側，再用「側棒式」強化臀中肌鎖住骨盆。

每天 3 分鐘、2 個動作改善「假跨寬」。
很多人節食也瘦不下來，其實是因為大腿骨（股骨）位置跑掉了。

身為教練，我常提醒學生：「這不是胖！這是『假跨寬』。」

我把這套假跨寬矯正步驟整理出來，也可以分享給長期久坐腰痠的朋友。

為什麼大腿旁會凸一塊？

長期久坐、習慣翹腳、或是站姿內八，這些壞習慣都會導致「股骨內旋」，把原本在側邊的大轉子給「擠」了出來。

就像把兩根筷子在底部扭轉，上端自然會分開。骨頭位置造成的凸出，再怎麼減脂也不會改變。

3 秒自我檢測：照鏡子看膝蓋

站直面對鏡子，自然放鬆，觀察你的膝蓋方向：

情況 A：膝蓋朝前

判定：正常 (Normal)。
你的骨盆位置良好，若腿部仍粗，可能單純是脂肪堆積。

情況 B：膝蓋互看

判定：內扣 (Knock-kneed)。
這就是「假跨寬」！中招了嗎？別擔心，用對方法是調得回來的。

第 1 步：青蛙趴 (居家版)

這個動作能有效拉開緊繃的大腿內側，改善內旋狀況。
重點： 屁股要稍微往後推，感受到鼠蹊部被拉開。

第 2 步：屈膝側棒式 (進階版)

拉開之後，我們要「鎖住」正確的位置。這需要強化臀中肌與核心力量。

假跨寬常見問題

延伸閱讀：假跨寬常與下半身代償一起出現，若平躺時腳尖位置怪怪的，可看腳尖朝向與 TFL 過緊；想把核心與腹部線條一起練起來，參考人魚線怎麼練；想在家有系統地跟練，也可以看看居家線上課程包。